JAKARTA - Brokoli sering menjadi pilihan utama bagi mereka yang ingin menjalani pola makan sehat.
Warna hijaunya yang segar serta teksturnya yang renyah membuat sayuran ini mudah dipadukan dengan berbagai hidangan, mulai dari menu rumahan hingga sajian restoran. Tak hanya lezat, brokoli juga dikenal sebagai sumber vitamin dan senyawa penting yang bermanfaat bagi tubuh.
Di balik manfaatnya yang melimpah, brokoli ternyata tergolong sayuran yang sensitif terhadap proses pengolahan.
Cara memasak yang kurang tepat dapat membuat sebagian kandungan gizinya menurun secara signifikan. Vitamin yang larut dalam air, seperti vitamin C dan folat, bisa hilang jika brokoli terlalu lama terkena panas atau dimasak dengan banyak air.
Padahal, brokoli kaya vitamin C, vitamin K, serta vitamin B6. Konsumsi rutin brokoli dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan, mulai dari menjaga kesehatan jantung, mendukung sistem imun, hingga membantu mengontrol kadar gula darah. Karena itu, memahami teknik memasak yang benar menjadi kunci agar manfaat tersebut tetap optimal.
Ada lima cara memasak brokoli yang disarankan agar kandungan nutrisinya tidak terbuang percuma. Dengan teknik yang tepat, brokoli bisa tetap lezat sekaligus bernutrisi tinggi saat disajikan.
Mengukus Menjadi Metode Paling Disarankan
Salah satu cara terbaik untuk memasak brokoli adalah dengan mengukusnya. Metode ini dinilai paling efektif dalam mempertahankan vitamin C, vitamin K, serta senyawa penting bernama sulforaphane. Mengukus brokoli selama sekitar 3–5 menit sudah cukup untuk membuat teksturnya empuk tanpa kehilangan kerenyahannya.
Keunggulan lain dari metode kukus adalah warna brokoli yang tetap hijau cerah. Warna ini menandakan bahwa proses pemasakan tidak merusak struktur dan kandungan nutrisinya. Brokoli yang dikukus dengan tepat juga tidak menjadi lembek, sehingga tetap nyaman dikunyah.
Kunci utama saat mengukus brokoli adalah memperhatikan waktu. Terlalu lama mengukus bisa membuat brokoli kehilangan tekstur renyahnya, sementara waktu yang terlalu singkat membuatnya kurang matang. Idealnya, brokoli dikukus hingga empuk namun masih terasa renyah saat digigit.
Menumis Cepat dengan Minyak Secukupnya
Selain dikukus, menumis brokoli dalam waktu singkat juga menjadi pilihan sehat. Proses memasak yang cepat membantu mengurangi kehilangan vitamin yang mudah larut dalam air. Berbeda dengan merebus, menumis hanya membutuhkan sedikit cairan sehingga nutrisi tidak banyak terbuang.
Penggunaan minyak dalam jumlah kecil justru bermanfaat. Lemak sehat membantu penyerapan beberapa nutrisi tertentu yang terkandung dalam brokoli. Namun, jumlah minyak tetap perlu dikontrol agar hidangan tidak menjadi terlalu berminyak.
Saat menumis, pastikan api tidak terlalu besar dan waktu memasak tidak terlalu lama. Brokoli yang dimasak terlalu lama akan layu dan kehilangan sebagian nutrisinya. Menumis cepat dengan tekstur yang masih segar adalah kunci agar manfaat brokoli tetap terjaga.
Memanggang untuk Rasa Gurih Alami
Memanggang brokoli menjadi alternatif menarik bagi yang ingin variasi rasa. Metode ini dapat menghasilkan cita rasa gurih dengan sedikit rasa manis alami dari brokoli. Selama proses pemanggangan dilakukan dengan tepat, sebagian besar nutrisinya masih dapat dipertahankan.
Suhu dan durasi memanggang perlu diperhatikan. Brokoli sebaiknya dipanggang hingga berwarna kecokelatan, bukan sampai gosong. Warna kecokelatan menandakan brokoli matang dengan baik tanpa merusak kandungan gizinya secara berlebihan.
Memanggang pada suhu terlalu tinggi atau waktu yang terlalu lama berisiko merusak vitamin dan senyawa penting di dalam brokoli. Karena itu, pengawasan selama proses pemanggangan menjadi hal penting agar hasilnya tetap sehat dan lezat.
Diamkan Setelah Dipotong Sebelum Dimasak
Trik berikutnya yang sering terlewat adalah membiarkan brokoli sejenak setelah dipotong. Setelah brokoli dipotong, sebaiknya didiamkan selama sekitar 30–40 menit sebelum dimasak. Waktu ini memungkinkan enzim alami di dalam brokoli bekerja untuk membentuk sulforaphane.
Sulforaphane merupakan senyawa yang dikenal bermanfaat bagi kesehatan. Proses ini terjadi secara alami ketika brokoli dipotong dan dibiarkan dalam kondisi mentah sebelum dimasak. Dengan cara ini, kandungan sulforaphane bisa lebih optimal saat brokoli dikonsumsi.
Jika tidak memiliki banyak waktu, ada alternatif lain yang bisa dilakukan. Menambahkan sejumput brokoli mentah cincang ke brokoli yang sudah dimasak dapat membantu mengaktifkan kembali enzim yang memicu pembentukan sulforaphane tersebut.
Hindari Merebus Terlalu Lama
Merebus brokoli dengan banyak air atau memasaknya terlalu lama menjadi metode yang paling berisiko menghilangkan nutrisi. Vitamin dan mineral penting bisa larut ke dalam air rebusan, sehingga kandungan gizi brokoli berkurang drastis.
Selain itu, panas berlebih dapat merusak enzim penting di dalam brokoli. Hal serupa juga dapat terjadi jika brokoli dimasak menggunakan microwave dengan terlalu banyak air. Meski praktis, metode ini tetap perlu dikontrol agar nutrisi tidak hilang.
Brokoli tidak cukup hanya dimasak hingga matang. Teknik pengolahan yang tepat berperan besar dalam menjaga manfaat sehatnya. Dengan memilih metode memasak yang sesuai, brokoli bisa menjadi hidangan yang tidak hanya lezat, tetapi juga tetap kaya nutrisi saat disantap.
