JAKARTA - Menjaga kebugaran tubuh di bulan Ramadan bukanlah hal yang mudah, terutama dengan pembatasan asupan energi selama berpuasa. Namun, olahraga tetap sangat penting untuk memastikan tubuh tetap sehat dan bugar sepanjang bulan puasa. Bagi banyak orang, aktivitas fisik tetap harus dilakukan meskipun pola makan berubah, dan sering kali menyebabkan kebingungan tentang jenis olahraga apa yang sebaiknya dilakukan selama berpuasa. Menurut dr. Andhika Raspati, SpKO, seorang spesialis olahraga, ada beberapa olahraga yang dapat dilakukan dengan intensitas ringan hingga sedang yang tetap aman dan bermanfaat saat berpuasa.
 

Olahraga Ringan Diperlukan untuk Menjaga Kebugaran
 

Menurut dr. Andhika, penting untuk melakukan olahraga dengan intensitas ringan hingga sedang saat berpuasa. "Butuh adaptasi saat beraktivitas fisik di bulan puasa. Oleh karena itu, olahraga yang ringan hingga sedang sangat dianjurkan," jelas dr. Andhika, yang akrab disapa dr. Dhika. Saat berpuasa, tubuh tidak memperoleh asupan kalori yang cukup selama seharian penuh, yang bisa mempengaruhi stamina dan energi seseorang. Oleh karena itu, jenis olahraga yang disarankan adalah yang tidak terlalu menguras banyak energi dan tidak memicu dehidrasi.

“Kalau ingin olahraga sebelum berbuka puasa, bisa memilih aktivitas yang tidak terlalu mengeluarkan banyak keringat. Misalnya, latihan penguatan otot atau angkat beban ringan bisa dilakukan di dalam ruangan yang ber-AC,” kata dr. Dhika, menambahkan bahwa olahraga dengan gerakan yang tidak terburu-buru sangat dianjurkan. Dengan memilih olahraga yang lebih terkontrol dan tidak membuat tubuh terlalu lelah, Anda masih bisa menjaga kebugaran tubuh tanpa mengganggu ibadah puasa.
 

Waktu yang Tepat untuk Berolahraga Saat Puasa
 

Penting untuk memilih waktu yang tepat dalam berolahraga selama bulan puasa. Berdasarkan tren dan pengalaman banyak orang, dr. Dhika mengungkapkan bahwa ada empat waktu utama yang dapat dipertimbangkan untuk berolahraga saat berpuasa: pagi hari, sore hari, malam setelah berbuka, dan dini hari sebelum sahur. Namun, setiap waktu tersebut memiliki tantangannya masing-masing.
 

Olahraga Pagi Hari: Pilih yang Ringan Agar Tidak Dehidrasi
 

Bagi banyak orang, pagi hari mungkin menjadi waktu yang lebih nyaman untuk berolahraga, karena tubuh masih dalam kondisi segar setelah tidur malam. Namun, menurut dr. Dhika, olahraga pagi harus dilakukan dengan hati-hati agar tidak menyebabkan dehidrasi. "Pada pagi hari, disarankan untuk memilih olahraga yang ringan agar tubuh tidak dehidrasi. Olahraga yang tidak memicu banyak keringat sangat dianjurkan," ujar dr. Dhika. Aktivitas fisik seperti jalan santai, yoga ringan, atau stretching bisa menjadi pilihan yang baik untuk memulai hari tanpa berisiko kekurangan cairan tubuh.
 

Olahraga Sore Hari: Bisa Lebih Intens, Tapi Perhatikan Kadar Gula Darah
 

Sore hari, terutama menjelang waktu berbuka puasa, adalah waktu yang lebih fleksibel untuk melakukan olahraga dengan intensitas lebih tinggi. Namun, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan. “Olahraga pada sore hari boleh dilakukan dengan intensitas yang lebih tinggi, asalkan dilakukan menjelang waktu berbuka. Tantangan yang ada adalah kadar gula darah mulai menurun, yang dapat memengaruhi konsentrasi dan daya tahan tubuh,” kata dr. Dhika. Oleh karena itu, bagi mereka yang memilih berolahraga di sore hari, disarankan untuk melakukan pemanasan dengan baik dan memastikan bahwa hidrasi tubuh tetap terjaga.

Namun, dr. Dhika juga mengingatkan pentingnya tidak berlebihan saat berolahraga pada sore hari, apalagi jika dilakukan menjelang waktu berbuka. "Pilihlah olahraga yang tidak terlalu menguras tenaga agar Anda masih memiliki energi untuk berbuka puasa dengan baik," tambahnya.
 

Olahraga Setelah Berbuka: Hindari Makan Berlebihan Sebelum Olahraga
 

Olahraga setelah berbuka puasa menjadi pilihan populer, terutama setelah tubuh mendapatkan asupan makanan dan cairan. Namun, meskipun banyak orang yang ingin langsung berolahraga setelah berbuka, dr. Dhika menyarankan agar kita tidak berolahraga dengan intensitas yang terlalu tinggi atau terlalu eksplosif. "Jika berolahraga setelah berbuka, sebaiknya hindari gerakan yang terlalu eksplosif dan rumit. Makan takjil atau hidangan berbuka puasa jangan berlebihan, karena itu bisa mempengaruhi kenyamanan saat berolahraga," kata dr. Dhika.

“Bahkan jika merasa bugar, jangan langsung melakukan latihan dengan intensitas yang sangat tinggi. Beri tubuh waktu untuk mencerna makanan dan cairan dengan melakukan olahraga yang lebih ringan terlebih dahulu,” imbuhnya. Olahraga ringan seperti berjalan kaki atau bersepeda santai adalah pilihan yang baik setelah berbuka.
 

Olahraga Dini Hari Sebelum Sahur: Tantangan Bangun Pagi
 

Olahraga sebelum sahur memang menjadi pilihan bagi sebagian orang yang merasa lebih segar pada pagi hari, sebelum memulai aktivitas puasa. Namun, dr. Dhika mengingatkan tantangan terbesar saat memilih waktu ini adalah memastikan tubuh mendapatkan cukup tidur. "Tantangannya adalah apakah Anda bisa bangun lebih awal? Untuk orang yang tidak terbiasa tidur setelah salat tarawih, ini tentu menjadi hambatan tersendiri," kata dr. Dhika.

Dia menekankan pentingnya mendapatkan tidur yang cukup meskipun memilih olahraga sebelum sahur. Kualitas tidur yang baik sangat diperlukan agar tubuh tidak kelelahan saat berpuasa.
 

Jenis Olahraga yang Disarankan Selama Puasa
 

Selain memilih waktu yang tepat, jenis olahraga juga harus disesuaikan dengan kondisi tubuh saat berpuasa. Dr. Dhika menyarankan beberapa jenis olahraga yang cocok dilakukan selama Ramadan, di antaranya:

• Latihan Penguatan Otot: Seperti angkat beban ringan atau bodyweight exercises (push-up, squat) yang bisa dilakukan di rumah atau di gym dengan ventilasi baik.
• Yoga atau Pilates: Jenis olahraga yang fokus pada pernapasan dan kelenturan tubuh sangat baik dilakukan saat puasa, karena tidak membuat tubuh cepat lelah dan memberikan manfaat untuk fleksibilitas tubuh.
• Jalan Santai atau Bersepeda: Aktivitas aerobik ringan ini bisa membantu meningkatkan kesehatan jantung tanpa berisiko menyebabkan dehidrasi atau kelelahan berlebihan.