JAKARTA - Selama masa kehamilan, setiap pilihan makanan memiliki peran penting dalam menentukan kesehatan ibu dan perkembangan janin. 

Bukan hanya soal kenyang, tetapi juga memastikan bahwa nutrisi yang masuk ke dalam tubuh benar-benar mendukung proses tumbuh kembang bayi di dalam kandungan. Karena itu, ibu hamil dianjurkan lebih selektif dalam memilih sumber makanan, termasuk saat mengonsumsi protein hewani seperti ikan.

Ikan dikenal sebagai salah satu sumber nutrisi penting selama kehamilan. Kandungan protein, asam lemak omega-3, vitamin, dan mineral di dalamnya berperan besar dalam mendukung perkembangan otak, sistem saraf, serta organ vital janin. Namun, tidak semua jenis ikan aman dikonsumsi karena sebagian di antaranya mengandung merkuri tinggi yang berisiko bagi kesehatan janin.

Kabar baiknya, ada beberapa jenis ikan dengan kadar merkuri rendah yang tetap kaya nutrisi dan aman dikonsumsi ibu hamil. Dengan memilih jenis ikan yang tepat serta mengolahnya dengan cara yang sehat, manfaat ikan dapat diperoleh secara optimal tanpa meningkatkan risiko bagi janin. Dikutip dari www.alodokter.com, berikut enam rekomendasi ikan untuk ibu hamil yang rendah merkuri dan kaya gizi untuk dikonsumsi sehari-hari.

1. Ikan Sarden

Ikan sarden merupakan salah satu jenis ikan yang cukup familiar dan mudah ditemukan. Di balik ukurannya yang kecil, ikan ini ternyata memiliki kandungan nutrisi yang sangat baik untuk ibu hamil.

Ikan sarden kaya akan protein, omega-3, serta berbagai vitamin dan mineral yang manfaatnya hampir setara dengan ikan salmon dan tongkol. Menariknya, kandungan merkuri dalam ikan sarden tergolong rendah, sehingga relatif aman dikonsumsi selama masa kehamilan. Nutrisi tersebut berperan penting dalam mendukung kesehatan ibu sekaligus pertumbuhan janin.

2. Ikan Teri

Meski berukuran kecil, ikan teri tidak boleh diremehkan manfaatnya. Ikan ini mengandung omega-3, protein, vitamin B, vitamin E, serta beragam mineral penting seperti zat besi, kalsium, magnesium, selenium, zinc, dan kalium.

Kombinasi nutrisi tersebut sangat baik untuk menjaga kesehatan ibu hamil serta mendukung pertumbuhan tulang dan gigi janin. Selain kaya manfaat, ikan teri juga memiliki harga yang relatif terjangkau sehingga mudah dijadikan pilihan menu sehari-hari.

3. Ikan Lele

Ikan lele sering menjadi favorit karena rasanya yang lezat dan harganya yang ramah di kantong. Tidak hanya itu, ikan lele juga menyimpan manfaat penting bagi ibu hamil berkat kandungan nutrisinya yang cukup lengkap.

Di dalam ikan lele terdapat vitamin, protein, vitamin B12, selenium, fosfor, zat besi, serta asam lemak omega-3 dan omega-6. Ikan ini juga rendah kalori dan merkuri, sehingga aman dikonsumsi selama kehamilan. Manfaat mengonsumsi ikan lele antara lain membantu pertumbuhan dan perbaikan jaringan otot, serta mencegah anemia yang cukup sering dialami ibu hamil.

4. Ikan Salmon

Salmon termasuk salah satu ikan yang paling sering direkomendasikan untuk ibu hamil. Jenis ikan ini dikenal rendah merkuri dan kaya akan omega-3, protein, mineral, serta berbagai vitamin penting.

Kandungan omega-3 pada ikan salmon sangat berperan dalam mendukung perkembangan otak dan sistem saraf janin. Selain itu, konsumsi ikan salmon selama kehamilan juga dikaitkan dengan penurunan risiko bayi lahir prematur, preeklamsia, serta depresi setelah melahirkan. Dengan pengolahan yang tepat, salmon bisa menjadi pilihan menu sehat dan bergizi.

5. Ikan Tongkol

Ikan tongkol juga termasuk jenis ikan yang dianjurkan untuk ibu hamil. Ikan ini mengandung zinc, zat besi, protein, kalsium, dan vitamin B yang sangat dibutuhkan selama masa kehamilan.

Seluruh kandungan tersebut berperan penting dalam proses pembentukan dan produksi sel darah merah. Dengan tercukupinya kebutuhan zat gizi tersebut, tubuh ibu hamil dapat lebih optimal dalam mendukung suplai oksigen dan nutrisi ke janin.

6. Ikan Mujair

Ikan mujair merupakan jenis ikan air tawar yang mudah dijumpai, baik di pasar tradisional maupun supermarket. Selain mudah diolah, ikan ini juga memiliki kandungan nutrisi yang bermanfaat bagi ibu hamil.

Ikan mujair kaya akan protein, vitamin B, fosfor, kalsium, dan kalium. Nutrisi tersebut berperan dalam membantu meningkatkan pertumbuhan jaringan otak janin. Tidak hanya itu, ikan mujair juga mendukung pertumbuhan jaringan payudara serta rahim selama masa kehamilan, sehingga berkontribusi terhadap kesiapan tubuh ibu.

Itulah enam jenis ikan untuk ibu hamil yang direkomendasikan karena rendah merkuri dan kaya nutrisi. Dengan memilih ikan yang tepat dan mengolahnya secara sehat, ibu hamil dapat memperoleh manfaat optimal untuk kesehatan diri sendiri maupun perkembangan janin.

Mengonsumsi ikan secara teratur dalam porsi yang sesuai dapat menjadi bagian penting dari pola makan seimbang selama kehamilan. Dengan asupan nutrisi yang cukup dan aman, masa kehamilan dapat dijalani dengan lebih sehat dan nyaman, sekaligus mendukung tumbuh kembang janin secara optimal.