JAKARTA - Di balik tantangan jarak puluhan kilometer yang wajib ditaklukkan tatkala seseorang berpartisipasi dalam ajang full marathon ataupun half marathon, terdapat kondisi fisik serta mental yang mutlak dipersiapkan selama berbulan-bulan sebelumnya. Kendati demikian, kabar baiknya adalah ajang maraton tidak serta-merta tertutup bagi kalangan pelari elite saja.
Para pakar olahraga menilai bahwa perhelatan maraton sangat mungkin untuk ditaklukkan oleh para pemula, asalkan mereka memberikan keleluasaan waktu bagi tubuh untuk membangun kapasitas kebugaran tanpa bersikap tergesa-gesa memburu jarak tempuh.
Seberapa jauh sebenarnya jarak maraton?
Kompetisi maraton sendiri merupakan perlombaan lari jarak jauh dengan bentangan lintasan sepanjang 26 mil 385 yard atau setara dengan kisaran 42,1 kilometer. Sebagai bahan komparasi, kategori half marathon memiliki jarak tempuh 21,1 kilometer atau kurang lebih separuh dari total jarak maraton penuh.
Tips Persiapan Maraton
Pemula sebaiknya tidak langsung masuk ke latihan maraton
Bagi individu yang benar-benar baru menginjakkan kaki di dunia lari, agenda program latihan maraton secara langsung bukanlah titik permulaan yang ideal untuk disarankan.
Mengacu pada publikasi laman Runner’s World, para pelari pemula memerlukan masa transisi guna membentuk fondasi kebugaran yang kokoh sebelum terjun ke dalam program latihan maraton baku yang biasanya memakan durasi sekitar 16 hingga 24 minggu.
Pelatih lari Will Baldwin bahkan menganjurkan penambahan alokasi waktu sekitar dua bulan bagi para atlet yang benar-benar baru memulai kebiasaan berolahraga.
Selama fase pembuka tersebut, porsi latihan dijalankan secara perlahan dan bertahap demi membiasakan fisik menerima beban kerja tanpa perlu terlalu pusing memikirkan target jarak tempuh.
Biasakan tubuh bergerak sebelum mengejar jarak
Langkah fundamental yang harus diambil terlebih dahulu adalah mentransformasikan aktivitas fisik agar menjadi sebuah agenda rutinitas harian.
Mengutip ulasan Runner's World dari Gemma Ward, selaku pemimpin bidang pelatihan dan produk di New York Road Runners, peralihan gaya hidup dari kalangan yang tidak pernah berolahraga menjadi rutin berlatih beberapa kali dalam seminggu pasti akan berdampak langsung pada pola tidur, pengaturan jadwal makan, rutinitas pekerjaan, urusan keluarga, hingga dinamika kehidupan sosial.
"Oleh karena itu, pemula sebaiknya tidak perlu langsung mengejar lari jarak jauh. Berjalan kaki beberapa kali dalam seminggu, mencoba kombinasi lari dan jalan kaki, atau melakukan cross-training dapat menjadi cara untuk mengenalkan tubuh pada rutinitas baru," jelas Gemma.
Bangun daya tahan sebelum meningkatkan intensitas
Selepas kondisi fisik tubuh mulai terbiasa dengan gerakan aktif, tahapan krusial berikutnya adalah membangun fondasi sistem kardiorespirasi atau aerobik secara konsisten.
Porsi latihan dasar ini berfungsi membantu organ jantung, paru-paru, otot, persendian, struktur tulang, serta jaringan ikat dalam beradaptasi menghadapi aktivitas berintensitas rendah secara bertahap.
Gemma menuturkan bahwa para pelari yang telah memiliki kemampuan untuk berjalan kaki, melakukan jogging, ataupun berlari secara kontinyu selama kurang lebih 60 menit dinilai sudah cukup siap untuk melangkah memasuki program pelatihan maraton kategori pemula.
Jalankan program latihan secara konsisten
Penyusunan kerangka program latihan maraton standar umumnya memakan rentang waktu 12 sampai 20 minggu, di mana durasi 16 minggu menjadi pilihan yang paling banyak diadopsi oleh para praktisi.
Berdasarkan rujukan dari laman Nine.com.au, Lydia O’Donnell selaku Co-Founder Femmi sekaligus Nike Pacific Head Run Coach, merekomendasikan agar eskalasi peningkatan jarak tempuh mingguan dijalankan secara terukur, aman, dan berkelanjutan.
Rangkaian program latihan tersebut dapat dikelompokkan ke dalam tiga fase utama. Kurun waktu enam minggu pertama dikonsentrasikan untuk membangun kapasitas jarak tempuh.
Selanjutnya, rentang minggu ketujuh hingga ketiga belas mulai menyisipkan porsi latihan kecepatan (speed training) yang disesuaikan dengan pace maraton atau bahkan lebih cepat.
Adapun dua pekan pamungkas dimanfaatkan untuk tahapan tapering, yakni memangkas porsi jarak lari agar kondisi fisik atlet jauh lebih segar menjelang hari perlombaan.
Jangan semua sesi lari dilakukan dengan cepat
Salah satu bentuk kekeliruan yang kerap kali dilakukan oleh para pelari pemula adalah mematok asumsi bahwa setiap kali sesi latihan digelar, aktivitas tersebut harus selalu terasa berat dan melelahkan.
Padahal, Lydia menerangkan bahwa porsi lari santai—yang kerap dikategorikan sebagai Zone 2—memegang peranan yang amat krusial. Sesi ini memberikan kesempatan berharga bagi tubuh untuk melakukan proses pemulihan (recovery) pascalatihan berat sekaligus menyiapkan stamina menyambut sesi latihan berikutnya.
"Istirahat pun bukan tanda latihan yang gagal. Berlari cepat di setiap sesi cenderung tidak berkelanjutan untuk dilakukan dalam jangka panjang dan dapat meningkatkan risiko kelelahan maupun cedera," ujarnya.
Latihan kekuatan dan nutrisi turut menentukan
Agenda persiapan fisik menghadapi maraton juga wajib mencakup porsi latihan kekuatan otot serta pemenuhan pasokan nutrisi gizi yang memadai.
Lydia menyarankan pelaksanaan dua sesi latihan kekuatan dalam kurun waktu satu minggu, dengan mengombinasikan gerakan-gerakan fungsional seperti squat, deadlift, calf raise, lunge, serta variasi latihan satu kaki (single-leg training) guna memperkuat struktur otot betis, paha depan, otot bokong (glutes), paha belakang (hamstring), serta otot inti tubuh (core).
Asupan pasokan energi harian pun harus dikontrol dengan ketat. Menjelang waktu berlari, tubuh dapat disuplai asupan karbohidrat sederhana yang mudah dicerna oleh pencernaan, contohnya buah pisang atau rice cake.
Sementara itu, komponen asupan protein sangat dianjurkan untuk dikonsumsi dalam kurun waktu selambat-lambatnya 45 menit selepas sesi latihan berakhir guna menopang proses pemulihan jaringan otot yang bekerja keras.