JAKARTA - Telur orak-arik (scrambled egg) serta roti dengan olesan selai kacang sama-sama berpotensi menjadi opsi menu sarapan pagi yang praktis. Walau demikian, komposisi gizi dari masing-masing menu tersebut memberikan dampak yang berlainan terhadap tingkat rasa kenyang serta fluktuasi kadar gula darah di dalam tubuh.
Berdasarkan publikasi dari laman Eating Well pada hari Rabu (12/8), seorang pakar gizi bernama Sara Wisehart, M.S., RD, LD, CDCES, memaparkan bahwa telur orak-arik merupakan sumber asupan protein yang secara alami memiliki kandungan karbohidrat yang sangat rendah.
Seporsi hidangan yang terdiri dari dua butir telur orak-arik rata-rata menyimpan sekitar 182 kalori, 12 gram protein, 13 gram lemak, serta kurang dari 2 gram kandungan karbohidrat. Oleh karena mayoritas porsi kalorinya bersumber dari protein dan lemak, konsumsi telur pada dasarnya hanya memicu efek lonjakan yang minor terhadap kenaikan kadar gula darah selepas makan.
"Protein membantu membuat kenyang dan juga mendukung kestabilan gula darah," kata Wisehart.
Keberadaan kandungan protein di dalam telur ini pun dinilai sanggup membantu memperlambat laju respons gula darah manakala dikonsumsi secara bersamaan dengan sumber pangan karbohidrat lainnya, seperti produk roti, variasi buah-buahan, ataupun kentang.
Meskipun demikian, Wisehart mengingatkan bahwa mengonsumsi telur seorang diri belumlah memadai untuk dikategorikan sebagai menu sarapan yang ideal dan seimbang. Tubuh manusia tetap memerlukan asupan karbohidrat sebagai suplai energi utama, terlebih yang bersumber dari jenis makanan kaya serat.
Di sisi lain, selembar roti gandum utuh yang dipadukan dengan satu sendok makan selai kacang diperkirakan mengandung sekitar 174 kalori, 6,5 gram protein, 18 gram karbohidrat, 2 gram serat, serta 9 gram lemak.
Komposisi roti gandum utuh berperan menyuplai karbohidrat kompleks beserta serat, sementara komponen selai kacang menyumbangkan elemen lemak tak jenuh serta protein yang terbukti efektif dalam memicu sensasi rasa kenyang lebih lama.
Seorang ahli gizi lainnya, Whitney Stuart, M.S., RDN, CDCES, menjelaskan bahwa kandungan lemak dan protein yang terdapat pada selai kacang mampu memperlambat proses pengosongan isi lambung sekaligus meredam respons lonjakan gula darah yang berasal dari karbohidrat roti.
Kendati demikian, varian jenis roti serta produk selai kacang yang dipilih turut memegang peranan krusial dalam menentukan seberapa besar pengaruhnya terhadap kadar gula darah. Penggunaan roti putih biasa yang dipadukan dengan selai kacang berpengisi gula tambahan cenderung memicu kenaikan gula darah dengan jauh lebih cepat jika dikomparasikan dengan penggunaan roti gandum utuh bersama selai kacang murni tanpa pemanis.
Stuart berpandangan bahwa menu telur orak-arik dan roti selai kacang sebenarnya tidak perlu dipertentangkan untuk dipilih salah satu saja. Keduanya justru sangat ideal untuk dikombinasikan guna menciptakan sajian sarapan yang jauh lebih bernutrisi seimbang.
"Saya suka ide sarapan telur orak-arik dengan roti gandum utuh yang diberi selai kacang," katanya.
Rangkaian menu sarapan tersebut dapat pula diperkaya dengan menambahkan aneka buah segar, contohnya buah jenis beri ataupun pisang, guna mendongkrak kuantitas asupan karbohidrat, serat, serta zat-zat gizi esensial lainnya.
Sebagai ilustrasi takaran, menu yang terdiri atas dua butir telur orak-arik, selembar roti gandum utuh, satu sendok makan selai kacang alami, serta secangkir buah beri secara keseluruhan mengandung sekitar 420 kalori, 20 gram protein, 35 gram karbohidrat, 10 gram serat, serta 22 gram lemak.
Formulasi kombinasi makanan tersebut menghadirkan keseimbangan proporsi protein, karbohidrat, lemak, serta serat yang sangat handal dalam membantu mempertahankan rasa kenyang sekaligus menopang stabilitas kadar gula darah hingga tiba waktunya jam makan berikutnya.
Bagi kalangan individu yang memiliki pantangan atau tidak menyukai konsumsi telur, menu roti selai kacang dapat dikreasikan bersama alternatif sumber protein lain seperti yoghurt kental gaya Yunani (Greek yoghurt), keju cottage, sosis ayam, produk susu sapi, ataupun susu kedelai, yang dilengkapi dengan buah-buahan.
Sebaliknya, hidangan telur dapat dipadukan secara fleksibel bersama ragam sumber karbohidrat tinggi serat, seperti buah segar, ubi jalar panggang, sereal oatmeal, ataupun roti gandum utuh.