JAKARTA - Berolahraga saat bulan Ramadan dapat menjadi tantangan tersendiri bagi banyak orang. Dengan jadwal makan dan minum yang terbatas serta perubahan pola tidur, banyak yang khawatir jika berolahraga akan membebani tubuh yang sedang berpuasa. Namun, dengan perencanaan yang tepat, olahraga tetap bisa dilakukan tanpa mengganggu ibadah puasa.
Menurut pelatih pribadi di Ultimate Performance Dubai, Aadil Baksh, berolahraga selama Ramadan tidak hanya mungkin, tetapi juga bisa bermanfaat bagi kesehatan tubuh. Dengan strategi yang tepat, seseorang tetap bisa menurunkan berat badan atau bahkan membangun otot dengan aman dan efektif selama bulan puasa.
"Berpuasa selama 30 hari bisa menjadi tantangan, tetapi dengan strategi latihan yang cerdas, kita tetap bisa menurunkan berat badan atau membangun otot dengan aman dan efektif selama Ramadan," kata Baksh dalam wawancara dengan The National.
Namun, agar olahraga tetap bermanfaat tanpa mengganggu ibadah puasa, penting untuk memilih waktu yang tepat. Berikut adalah beberapa pilihan waktu terbaik untuk berolahraga saat puasa yang direkomendasikan oleh para ahli.
Olahraga Sebelum Berbuka Puasa
Salah satu waktu terbaik untuk berolahraga selama bulan Ramadan adalah sebelum berbuka puasa. Pada waktu ini, tubuh dalam keadaan berpuasa, tetapi masih memiliki energi yang cukup untuk menjalani aktivitas ringan. Olahraga sebelum berbuka memberikan kesempatan untuk mengaktifkan tubuh tanpa berisiko merasa terlalu lelah, karena setelahnya tubuh segera mendapatkan asupan makanan dan cairan.
Ahmed El Sayed, pelatih pribadi di Fitness First, mengungkapkan bahwa latihan sebelum berbuka puasa sebaiknya bersifat ringan, seperti latihan kekuatan atau peregangan, dengan durasi sekitar 30 menit. "Jika berolahraga sebelum iftar, pastikan intensitasnya rendah dan tidak terlalu lama, sekitar 30 menit," kata El Sayed.
Olahraga ringan seperti jalan cepat, yoga, atau stretching dapat membantu meningkatkan fleksibilitas tubuh tanpa menambah beban pada tubuh yang tengah berpuasa. Keuntungan lainnya adalah setelah latihan, tubuh langsung mendapatkan asupan energi melalui hidangan berbuka, sehingga memaksimalkan pemulihan tubuh.
Olahraga Setelah Berbuka Puasa
Bagi sebagian orang, waktu terbaik untuk berolahraga adalah setelah berbuka puasa. Pada waktu ini, tubuh sudah mendapatkan energi dari makanan dan cairan, sehingga siap untuk beraktivitas. Namun, perlu diingat bahwa penting untuk memberi jeda sekitar satu jam setelah berbuka puasa agar tubuh tidak merasa terlalu kenyang atau kekenyangan selama latihan.
Kartika Prahasanti, dosen Fakultas Kedokteran Universitas Kristen Satya Wacana Surabaya, mengatakan bahwa olahraga setelah berbuka bisa menjadi pilihan ideal karena tubuh sudah mendapatkan asupan energi dan terhidrasi dengan baik. "Waktu ini bisa dijadikan opsi karena kondisi tubuh sudah kembali ke performa biasanya," ujarnya.
Namun, penting untuk menjaga intensitas latihan agar tidak berlebihan. Fokus pada olahraga yang melibatkan seluruh tubuh, seperti latihan kekuatan, latihan kardio ringan, atau bahkan latihan HIIT (High Intensity Interval Training) yang efektif membakar kalori dan memperkuat otot.
Olahraga Malam Hari Setelah Tarawih
Bagi mereka yang lebih suka berolahraga di malam hari, setelah sholat tarawih bisa menjadi waktu yang baik. Pada waktu ini, tubuh sudah mendapatkan asupan nutrisi dari berbuka puasa dan sahur, serta tubuh sudah lebih terhidrasi. Selain itu, suhu malam hari yang lebih sejuk juga menjadi keuntungan tersendiri, terutama bagi mereka yang berlatih di luar ruangan.
Ahmed El Sayed menyarankan agar olahraga dilakukan antara pukul 11.00 hingga 02.00 malam, terutama bagi mereka yang memiliki waktu istirahat cukup pada siang hari. "Jika memiliki waktu istirahat yang cukup di siang hari, olahraga pada malam hari bisa menjadi pilihan yang baik karena suhu lebih sejuk dan tubuh telah mendapatkan asupan nutrisi," tambah El Sayed.
Pada waktu ini, tubuh sudah siap untuk berolahraga, dan Anda bisa melakukan latihan intensitas tinggi atau latihan berbasis ketahanan tubuh untuk menjaga kebugaran. Jika dilakukan dengan bijak, olahraga malam dapat membantu menjaga kebugaran fisik dan mental selama bulan Ramadan.
Olahraga Sebelum Sahur
Beberapa orang memilih untuk berolahraga sebelum sahur, meskipun waktu ini bisa menjadi lebih menantang karena tubuh masih dalam keadaan berpuasa. Meskipun demikian, latihan sebelum sahur dapat menjadi alternatif bagi mereka yang terbiasa berolahraga di pagi hari atau yang ingin memanfaatkan energi yang tersisa setelah tidur malam.
Menurut para ahli, olahraga sebelum sahur harus dilakukan dengan intensitas ringan agar tubuh tidak terlalu tertekan dan kelelahan. Latihan ringan seperti jalan santai atau peregangan bisa membantu tubuh tetap aktif tanpa menguras energi secara berlebihan.
Namun, olahraga sebelum sahur harus dilakukan dengan perencanaan yang matang. Setelah latihan, penting untuk memastikan bahwa tubuh mendapatkan asupan nutrisi yang cukup dari sahur agar tetap bertenaga selama berpuasa seharian.
Tips Aman Berolahraga Saat Puasa Ramadan
Agar olahraga selama Ramadan tetap efektif dan aman, para ahli memberikan beberapa tips penting yang perlu diperhatikan oleh para pelaku ibadah puasa yang ingin tetap aktif secara fisik selama bulan suci ini.
Pilih Latihan Ringan hingga Sedang
Jenis olahraga seperti jalan cepat, yoga, atau latihan kekuatan dengan beban ringan sangat cocok selama Ramadan. Hindari olahraga dengan intensitas tinggi, terutama pada saat tubuh tengah berpuasa.
Kurangi Durasi Latihan
Mengurangi durasi latihan sekitar 15 menit dari biasanya dapat membantu tubuh mengurangi stres dan kelelahan berlebih. Sebaiknya latihan dilakukan dengan intensitas sedang dan durasi yang tidak terlalu lama.
Pastikan Tubuh Terhidrasi
Tetap terhidrasi dengan baik sangat penting selama Ramadan. Pastikan untuk minum cukup air saat berbuka puasa dan sahur untuk menjaga keseimbangan cairan dalam tubuh.
Lakukan Pemanasan dan Pendinginan
Pemanasan sebelum olahraga dan pendinginan setelahnya sangat penting untuk mengurangi risiko cedera dan memberikan waktu bagi tubuh untuk beradaptasi dengan aktivitas fisik.
Tidur Cukup
Tidur yang cukup antara tujuh hingga sembilan jam sangat penting untuk menjaga daya tahan tubuh selama berpuasa. Kekurangan tidur dapat memengaruhi kinerja olahraga dan kesehatan secara keseluruhan.